Ciao a tutti Coach!! qui Daniele che come promesso (sulla mia pagina FB ) e con il mio solito ritardo ;-) eccoci a parlare di preparazione fisica.L'obiettivo di questo post è quello di indirizzare i lettori e allenatori ad analizzare i fattori di una buona preparazione fisica lavorando in modo mirato sulla propria squadra.
Durante la preparazione fisica di molte squadre vedo allenatori massacrare fisicamente i propri atleti (forse convinti che doloranti sia sinonimo di lavorare benissimo) ma soprattutto facendo correre i propri atleti per tempi lunghissimi.
Ora, io non sono un personal trainer ma di sicuro una cosa la so: la pallavolo non è uno sport aerobico ne di resistenza muscolare alla corsa. Cioè diversamente dal calcio e dal basket gli atleti non corrono per più di mezz'ora ininterrottamente a un passo sostenuto. Tutt'altro, la pallavolo è uno sport di mini scatti, salti e tuffi per massimo 30 secondi o un minuto, fermarsi per qualche secondo e ricominciare.
Questo perchè a mio parere (e ripeto sempre che ogni articolo di questo blog rispetta la mia idea personale di coaching e pallavolo) a meno che non si voglia lavorare all'inizio della preparazione per smaltire chili di troppo o migliorare la respirazione correre per 30 minuti a velocità sostenuta non ha alcun risultato utile nella preparazione. E anche su quest'ultimo punto, è stato studiato da qualche anno che allenamenti come l?Interval Training e Hiit Cardio: diano risultati migliori della corsa a ritmo lento e prolungata.
Tornando a noi quindi qualsiasi preparazione atletica dedicata alla pallavolo deve avere come obiettivi (non per forza tutti insieme) di allenare: Rapidità (non Velocità) , Resistenza al salto (non Forza resistente del maratoneta), Forza esplosiva o Forza massima (non Ipertrofia cioè mettere su Massa).
Oltre a questo si dovrebbe in generale lavorare anche molto sulla: Elasticità, Propriocettività e al Core Stabilty.
Detto questo andiamo a vedere quali sono le caratteristiche che compongono questi obiettivi:
- Rapidità: la rapidità è la capacità di compiere spostamenti brevi (di qualche metro entro gli 8-10 metri) nel meno tempo possibile. La velocità invece prende già distanze più lunghe come i classici 50 metri di scatto o 25 ecc.
Ecco 3 fattori che compongo la rapidità:
1) Reazione : cioè il tempo che il muscolo si attiva e si muove dopo aver ricevuto l'impulso dall'esterno (esempio se facciamo fare gli scatti partendo da sdraiati dove il via è un battito di mani, ci accorgeremo subito che c'è qualcuno che si alza prima di altri quindi ha una miglior reazione) Nella pallavolo è fondamentale allenare lo stimolo oculo-manuale e oculo-pedalica. Per avere un'idea vi proprongo un video su youtube https://www.youtube.com/watch?v=wT3M9T0nMJc.
2)Accelerazione: è la fase iniziale di qualsiasi scatto ed è la rapidità pura cioè correre per qualche metro alla massima velocità. (quindi a mio modo di vedere, non conviene allenare lo scatto di 20-30 metri perchè probabilmente avrete un migloramento (anche di accelerazione) ma lavorando sulla velocità.
3)Vettore: nella pallavolo non vi è solo lo scatto in avanti, l'alteta deve muoversi anche in arretramento, lateralmente e diagonalmente, quindi quando si allena la rapidità bisogna anche allenarla nei vari sensi di direzione
- Resistenza al salto o comunemente, Forza resistente: la forza resistente serve per garantire un certo tipo di movimento alla sua massima performance il più a lungo possibile. Quindi nel caso del pallavolista allenare a saltare una certa altezza il più lungo possibile.
- Forza esplosiva: la forza esplosiva che è quella che comunemente viene allenata di più è quella che garantisce un buon salto a muro e con la rincorsa. La forza esplosiva diversamente dalla forza normale non è data dal maggior peso che riesco a sollevare ma dal maggior peso che riesco a sollevare nel brevissimo tempo in cui devo svolgere il movimento.
Per intenderci: quando salto a muro, avrò pochi secondi in cui piego le gambe e salto. In questi pochi secondi il mio corpo deve raccogliere il maggior numero di fibre muscolari per poter saltare il più possibile.
Questo si chiama: "rate of foce development".
Quindi i due fattori da tenere in considerazione per allenare la forza esplosiva sono:
1) Velocità di reclutamento della forza che si allena con la Pliometria (ne parlo bene in questo articolo)
2)Forza Massimale
In generale il consiglio quando si allena la forza esplosiva è muoversi lentamente nella fase di contrazione del muscolo e andar veloce (in modo appunto esplosivo) nella fase di distensione.
E voi cosa ne pensate e come allenate questi e altri fattori?
Buona preparazione fisica a tutti!!
Daniele La Terra (alias Gabriele Principe)
