La Pliometria come fattore di sviluppo della potenza esplosiva

Parliamo in questo post di Pliometria. Un argomento che crea spesso discussioni e pareri discordanti tra allenatori.Ora per parlarne bene dovrei fare almeno 3-4 post a riguardo ma mi limiterò  a copiare alcune parti di discussioni trovate in vari siti e forum molto competenti.

Prima di tutto, bisogna sfatare il mito che la Pliometria aumenta la forza esplosiva.Molto molto sbagliato.La potenza esplosiva è la moltiplicazione di 2 fattori: Forza massimale * Velocità di reclutamento della forza.  La Pliometria non lavora (come molti credono) sulla forza esplosiva però senza creare danni di sovraccarico.La pliometria lavora sulla velocità e sul reclutamento di maggiori neuroni motori e quindi di fibre muscolari.

Per essere più precisi incollerò alcuni pezzi di post per rendere meglio l'idea:
"salto spettacolare = alti livelli di forza massimale (forza massimale) + alta velocità nello sfruttare questa forza nel più breve lasso di tempo possibile (rate of force development). 

nel test per il massimale e per il calcolo del massimale l'atleta impiega circa da 0.4 a 0.7 secondi per generare la forza massima...ma nel salto verticale vengono contati solo i primi 0.2 secondi!!! è un bel problema perchè l'atleta deve cercare di attingere alla sua forza massimale nel più breve tempo possibile!! 0.2 secondi sono veramente pochi. 
C'e un termine che specifica la velocità di generazione di forza, il termine inglese è "rate of force development" che significa tasso di generazione di forza. "

Quindi anche se un atleta magari ha una potenza e forza massimale maggiore non è detto che salti più di uno che invece ha maggiore velocità nel generare forza ma meno massimale.

La pliometria ha come scopo:
"rafforzare il collegamento che c'e fra la forza pura e la forza esplosiva, nonchè migliorare la forza reattiva/forza elastica/forza pliometrica. Più una persona ha una buona capacità pliometrica e più riuscirà a "trattenere energia" dal primo movimento in favore del movimento successivo...questo viene MOLTO in aiuto ai saltatori che saltano con un piede, e viene anche in aiuto ai saltatori a due piedi poichè anch'essi seppure in misura minore utilizzano un riflesso pliometrico. 

EFFETTI DELL'ALLENAMENTO PLIOMETRICO: 

- recrutamento di un maggior numero di neuroni motori e conseguenti fibre muscolari. 
- miglioramento della forza esplosiva. 
- sviluppo del sistema nervoso centrale per rispondere in modo veloce a stimoli elastici. 
- un aumento nel "rate of foce development" 
- un cambiamento di tendenza muscolare da fibre di tipo 2A a fibre di tipo 2B (veloci). 
- miglioramento forza pliometrica. 

Tempi di recupero e suggerimenti:
"E' suggerito da molti coaches e allenatori di svolgere gli allenamenti pliometrici ad alta intensità solo una volta che si è in grado di sollevare un carico massimale pari a 1,5 volte il proprio peso corporeo. 
in realtà questa è una misura minima, della serie "partendo da 1,5 volte il proprio peso" per intenderci, in quel caso l'allenamento avrà il massimo della sua efficacia
Gli esercizi pliometrici tosti hanno un impatto devastante sul sistema nervoso centrale, e lo stancano parecchio. 
C'e una differenza di fondo qui, non parliamo di muscoli e qui sorge il problema recupero: il sistema nervoso centrale impiega da 2 fino a 5 volte il tempo di recupero usuale per i muscoli, seppure non vi bruci niente a fine allenamento la vostra performance rispecchierà la stanchezza. 
immaginatelo come stare 3 giorni senza dormire....anche se non avete fatto alcuna attività fisica e siete stati a letto sentirete comunque sonno e vi sentirete stanchissimi, quindi mi raccomando, la pliometria tosta va SEMPRE programmata come si deve, garantendo un MINIMO di 48 ore di tempo di recupero"
Di conseguenza, quello che io mi chiedo è: perchè molti allenatori fanno fare la pliometria anche in quasi ogni seduta di allenamento in under 14-16 dove la forza è in fase di sviluppo ma non ancora elevata rischiando di danneggiare l'atleta? La mia risposta personale è semplice: perchè molti allenatori confondono la pliometria con lavoro sulla forza esplosiva a carico naturale.

Il mio consiglio finale quindi è, se volete lavorare a lungo ciclo (3-5 stagioni) con dei giovani (dall'under 14 in su) lavorate:
1)sulla forza esplosiva a carico naturale (magari insegnando bene la tecnica di quelli che saranno gli esercizi con i pesi che è molto molto importante per evitare infortuni) esempio fare lo squat con un bastone
2)Lavorate poi sulla resistenza in modo che il vostro atleta non salti solo 3 metri i primi 5 salti e poi 2 metri nei successivi.
3)lavorate poi sulla forza massima con carichi (sempre in linea con quello che sa fare l'atleta) per aumentare la forza massimale
4) Pliometria e ancora resistenza

Questo lavoro si può fare anche nell'arco della stagione intera con atleti già grandi e personalmente posso dire che da molti vantaggi sul salto: fino a raggiungere dai 10 ai 20 centimetri in una sola stagione. Sempre considerato che gli atleti adulti non abbiano già fatto nelle stagioni precedenti tanto lavoro di carico.Comunque è un lavoro completo che secondo me può portare dei buoni frutti.

In conclusione per quanto riguarda la Pliometria ricordatevi sempre di non fare sedute troppo vicine, almeno a 2-3 giorni di distanza e fare esercizi mirati all'obiettivo.
Tutto questo ovviamente, sempre meglio accompagnarlo con un buon lavoro di propriocettività per evitare infortuni durante proprio questi esercizi intensi.

Gabriele Principe