Come creare una preparazione fisica ottimale (parte 1)

Sono finite le vacanze, gli atleti tornano in palestra e sicuramente farli fare qualche salto, rincorsa e corsa durante il pre-campionato non basterà a portarli fisicamente pronti per il nuovo campionato.

Attraverso questo post vedremo come puoi organizzare la tua preparazione fisica in base ai tuoi obiettivi, alle tue risorse e ai tuoi atleti.


Prima di iniziare a indicare però quali possono essere le combinazioni più ottimali è necessario fare una premessa terminologica affinchè ci si possa intendere meglio:
- Lavoro Aerobico: è detto anche Cardiovascolare perchè in primo luogo beneficia chi lo esegue per migliorare la frequenza cardiaca durante la prestazione fisica. E' un allenamento isotonico di ipertrofia che diminuisce il consumo giornaliero a riposo e quindi serve anche e soprattutto per diminuire la massa grassa.
- Lavoro anaerobico: sono quei esercizi che puntano all'ipertrofia (massa e volume del muscolo), alla Forza massima, alla resistenza (che molti confondono con il lavoro aerobico) e la Potenza.
- Intensità di lavoro: è determinata da questa formula: (Kg sollevati * numero ripetizioni) / tempo di recupero tra una serie e un altra
- Volume d'allenamento invece: n° di esercizi  e n° di serie

Fatta questa premessa un preparatore atletico ma anche un allenatore di pallavolo ben informato potrà creare l'allenamento più consone alla propria squadra sapendo che un tipo di allenamento muscolare è composto da: Periodizzazione, Intensità, Volume e Frequenza cardiaca.
A seconda di questi fattori si produrranno allenamenti ipertrofici, di forza, aerobici, di resistenza o di potenza.



Nella pallavolo sono importanti tra questi principalmente 3 tipi di allenamento: Aerobico, Forza esplosiva e Resistenza.Vediamo come si struttura ognuno di questi allenamenti:

Aerobico: si basa tutto sul mantenere una certa frequenza cardiaca per tempi di esercizi molto lunghi.
Ci sono molti indici per calcolare la frequenza cardiaca massimale di un individuo, io vi consiglio questa: 210-(0.7* età)= frequenza cardiaca massimale.Nel lavoro aerobico ci deve essere un aumento progressivo dei carichi di lavoro:
- 4-6 settimane con frequenza cardiaca tra il 65-70% della frequenza massimale per un tempo di 20/30 minuti a seduta
- 4-6 settimane con frequenza cardiaca tra il 70-75%% della frequenza massimale per un tempo di 30/40 minuti a seduta
- 4-6 settimane con frequenza cardiaca tra il 75-80% della frequenza massimale per un tempo di 40/50 minuti a seduta
Questo tipo di allenamento beneficia molto l'apparato cardiovascolare e non è necessario qualche settimana di scarico, tuttavia un allenamento di questo genere è adatto a chi deve perdere molti kg di grasso corporeo e maratoneti, per la pallavolo basta al massimo il primo di questi punti. solitamente in ragazzi dai 15 ai 23 anni per il primo punto andiamo più o meno dai 120 ai 140 di frequenza cardiaca, questo tipo di frequenza cardiaca non è molto ed è pari ad una semplice corsetta di riscaldamento anche molto lenta, al camminare su una salita non troppo ripida o salire i gradini di casa, tuttavia il tempo prolungato dell'allenamento (senza pausa) rende molto molto faticoso l'allenamento specialmente all'inizio.

Resistenza: la resistenza non si tratta di quanto il corpo resiste alla fatica ma di saper effettuare un movimento centinaia di volte mantenendo la stessa forza, quindi resistenza nel saltare a muro o a rincorsa mantenendo l'elevazione o schiacciare molte volte alla stessa potenza. Nella pallavolo per gli arti superiori è più utile un allenamento di questo tipo che di ipertrofia o potenza esplosiva.Inoltre consiglio sempre per la parte inferiore di lavorare prima sulla resistenza e poi sulla forza esplosiva: non ci serve a nulla un atleta che salta 1 metro le prime 5 volte e poi 30 cm durante tutta la partita.
La resistenza si caratterizza per un Volume elevato (tante serie con ripetizioni minimo di 10-12-15) e con carico di peso del 50-70% del massimale (massimo peso che si riesce a sollevare):
- 2 mesi costanti (non ha bisogno di molto tempo di recupero, anzi va fatto a quasi ogni allenamento se si vuole)
- Dopo 2 mesi settimana di scarico attivo o passivo

Forza esplosiva: solitamente è quella che interessa di più gli allenatori per saltare più in alto ecc. la potenza esplosiva è molto simile al lavoro di forza massima ma se quest'ultima si caratterizza per fare 1 ripetizione per serie al massimo peso possibile; la potenza esplosiva si caratterizza per 5-6 ripetizioni per serie all'80-90% del massimale e soprattutto nella velocità di esecuzione. La velocità di esecuzione in uno squat deve essere più o meno con una discesa di massimo 2 secondi e una salita di 1.Veloce ma non troppo se no si rischia qualche strappo muscolare.