Come creare una preparazione fisica ottimale (parte 2)

Quando si lavora alla potenza esplosiva, non è necessario allenarlo ad ogni allenamento perchè è controproducente, la potenza fisica si allena (come la massa e forza massima) 1 volta a settimana per parte del corpo.Inoltre la potenza esplosiva rispetto alla massa rimane (o comunque perde molto poco) per anche un mese o 2.

Periodizzazione:
- Adattamento di 1 mese con carico sotto al 70% del massimale (solitamente 3 serie per esercizio) con 5-6 ripetizioni per serie (è importante perchè costituisce un'introduzione al peso per chi non li ha mai fatti o dopo uno stop prolungato di qualche mese)
- Corpo Libero con movimenti pluri-articolari (piegamenti sulle gambe, piegamenti sulle braccia, trazioni ecc) per qualche settimana
- Settimana di scarico passivo o attivo
- Esercizi coi pesi liberi e poi peso al 80-90% del massimale (sempre 5 o 6 colpi) per un mesetto massimo 2, con la potenza massimale non si arriva mai al 100% ma al massimo al 90%
-Settimana di scarico passivo o attivo




Partiamo ora  dalla categoria o serie e dal tempo a disposizione prima del campionato e di quel che può essere una buona preparazione fisica:

- Fino all'Under 14 (maschile e femminile): si consiglia di lavorare molto sulla resistenza e forza esplosiva ma acarico naturale. Solitamente i campionati iniziano presto e il fisico recupera più facilmente dalla fatica quindi consiglio di lavorare a corpo libero in tutte le sessioni proponendo percorsi di resistenza (con balzi, salti, slalom tra ostacoli, rincorsi, salite e discese da panca, ed altri esercizi di breve durata ma molto intensi.

Per un'under 16 bisogna considerare:
- non hanno mai lavorato coi pesi
- un campionato inizia a metà ottobre, fine ottobre
- sono ancora in fase di sviluppo (specialmente i maschi)
Visto il tempo ridotto e il non aver mai lavorato coi pesi credo sia poco utile e anche controproducente mettergli dalla prima settimana un bilanciere sulle spalle col massimo peso.
- Le prime 2 settimane conviene lavorare su aerobico, prioprocettività e resistenza (questo aiuta già nell'introduzione del peso) (ogni seduta di allenamento, impiega amssimo mezz'ora e si può sostituire al riscaldamento)
- Le successive 3 conviene fare un circuito completo per tutto il corpo dove magari mettere il 70% -80% del   carico dove si vuole lavorare anche sull'esplosività  solitamente arti inferiori. Questo tipo di allenamento conviene farlo 1 massimo 2 volte a settimana con i 2 allenamenti distanti più possibile tra loro
- ultima settimana pre-campionato scarico attivo (cioè allenandosi senza fare fisico) o passivo completamente a riposo.
- Poi durante la stagione si può lavorare anche solo sull'esplosività facendo una seduta con peso al 80-90% massimale (vedi periodizzazione)

Under 18:
- hanno forse qualche settimana in più di allenamento (solitamente si hanno 2 mesi pieni se si iniza a settembre)
- hanno già lavoricchiato coi pesi

Se si è fatto nella chiusura di campionato un po' di lavoro sulla potenza si potrebbe fare una periodizzazione di questo tipo:
- Prime 2 settimane: Resistenza e Prioprocettività
- Altre 2 settimane: Resistenza parte superiore e potenza esplosiva (1 volta a settimana) al 80%
- Altre 3 settimane: Resistenza parte superiore e potenza esplosiva (1 volta a settimana) al 90%
- Settimana di scarico

Per le divisioni invece che iniziano a dicembre-gennaio la cosa viene molto megliore  si può lavorare su tutto e bene, dedicando solo mezz'ora a seduta per il fisico e neanche sempre:
- prime 2 settimane lavoro aerobico, prioprocettività
- 2 settimane e tutto ottobre: resistenza Total Body passando da un inizio di carico a 50% fino a  70%
- Settimana di scarico
- Tutto novembre e dicembre lavoro sulla forza esplosiva, volendo si può dividere forza esplosiva arti inferiori e resistenza arti superiori ma considerando che solitament ein quel periodo si fa già qualche torneo o amichevoli si può anche fare un allenamento esplosivo a settimana
- Settimana di scarico passivo durante le feste natalizie

Nella preparazione fisica di questi post non ho inserito molto la Prioprocettività, ma credo che sia molto importante e debba essere allenata ad ogni allenamento anche sotto forma di riscaldamento. In particolare quando si lavorare con carichi medi-pesanti, garantisce una riduzione degli infortuni articolari e muscolari.

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Gabriele Principe