Come programmare una preparazione fisica (parte 2)

Ecco la seconda parte su come si programma la prepazione fisica della propria squadra di pallavolo giovanile.Una premessa che mi sono dimenticato nel precedente post: per i fanatici del potenziamento fisico devo allertare a chi volesse fare una preparazione fisica su un gruppo inferiore all'under13.

La preparazione fisica per come la intendiamo conviene incominciarla ad eseguire a corpo libero dall'under14 e con i pesi dopo Under 16 e 18, mai prima, perchè si rischia di rovinare lo sviluppo articolare e muscolare dell'atleta.

Tornando ai punti del rpecednete post:


4)Conoscere bene gli esercizi dedicati alla fascia muscolare che vogliamo allenare: E' chiaro che se sappiamo come porgammare ma non sappiamo quali esercizi eseguire o siamo molto vaghi otteremo solo effetti negativi.
Gli esercizi da fare ce ne sono migliaia e li potete trovare tranquilamente nei libri o sul web, l'importante è che siano facili nella esecuzione, non pericolosi per altri punti articolari e muscolari, ma soprattutto coinvolgano i gruppi muscolari giusti.Un esempio è per quelli che sono ancora convinti che i manubri classici facciano lavorare il tricipte, quando invece fa tutto l'opposto.



5)Conoscere la tipologia di Fibre muscolare che pongono i muscoli: elastiche, intermedie e resistenti.
I muscoli del nostro corpo sono composte da fibre muscolari che a seconda della loro quantità e tipologia permettono agli atleti di avere maggiore facilità in alcune abilità motorie e quindi predisposti per certi sport.
Le fibre rosse sono detti resistenti quindi sono quelle utili ad esempio a chi allena la resistenza come i maratoneti ecc.
Le fibre bianche sono detti esplosive e quindi si adattano ai centrometristi e tutti quegli sport dove è necessario una contrazione maggiore ed esplosiva del muscolo.

Attenzione: non si può allenare il muscolo ad aumentare di fibre, ma si può cambiare la tipologia di fibre per il proprio obiettivo, c'è chi sarà predisposto di più rispetto ad altri, tuttavia si possono allenare.
Di conseguenza conoscere il tipo di fibre che compongono un muscolo e sapere come allenare le varie fibre è come gli altri fattori molto importanti, perchè se alleniamo le fibre resistenti durante la preparazione non possiamo pretendere che il nostro atleti salti 20 cm in più.

6)Metodi di allenamento: per metodi di allenamento si intende le modalità che possono essere più cononi al tipo di preparazione: ci sono metodi di work-out (cioè a corpo libero), metodi a circuito dove si fanno più esercizi diversificati magari anche per più gruppi muscolari, oppure c'è la pesistica ecc.

7)Saper determinare il massimale: questo argomento è molto delicato.Cosa serve sapere il massimale?? Il massimale ci serve per determinare i carichi di lavoro coi pesi a seconda di cosa si sta allenenando.
Questo varia da atleta ad atleta e implica molto tempo nel deterinarlo per tutta la squadra.
Come si determina? ci sono vari modi per calcolarlo, alcuni si trovano anche su siti dedicati alla preparazione fisica.
Personalmente io faccio eseguire il metodo indiretto, per sapere di cosa sto parlando e come calcolarlo trovate un'utile spiegazione e tabella per confrontarlo a questo link: http://www.my-personaltrainer.it/massimale.htm

8)Conoscere numero di ripetizioni, tempi di pausa e recupero e serie degli esercizi a seconda di cosa si allena: vediamo per ogni fattore che si vuole allenare.
- Forza esplosiva: 2/3 serie con 6/8 ripetizioni, carico: 85-90% del massimale e 2 minuti di pausa tra serie.Roposo 4 minuti di pausa tra un esercizio e l'altro, max 3-4 esercizi per gruppo muscolare da allenare 1 volta sola alla settimana.

- Forza generale:2/3 serie da 8-12 colpi al 70-75% del massimale con pause da 1a  un minuto e mezzoe 2 minuti di pausa tra un esercizio ed un altro.Massimo 4-5 esercizi per gruppo muscolare con un richiamo dopo almeno 2 o 3 giorni dall'allenamento principale con 2 serie da 2 esercizi circa.

-Resistenza: 4/5 serie da 15-20 ripetizioni o oltre con meno del 50% del massimale, tempi di recupero dai 30 secondi al minuto tra serie e 2 minuti tra un esercizio e l'altro.Da fare anche a quasi tutti gli allenamenti.

-Rapidità: pochi esercizi massima intensità, da allenare sempre all'inizio quando si è "freschi" con pieno recupero di fiato tra un esercizio e l'altro. a seconda dei tempi che dura l'esercizi si allenano varie tipi rapidità:
entro i 7-8 secondi: rapidità generale
dai 8 ai 45 secondi: resistenza alla velocità
dai 45 secondi ai 2 minuti: resistenza di breve durata

ovviamente ho potuto accennare soltanto questi fattori, per ognuno di questi si potrebbe scrivere un libro intero, spero che comunque abbia potuto dare un paio di nozioni generali utili alla vostra preparazione e programmazione.


Gabriele principe