Per un atleta il proprio corpo è il bene più prezioso da curare, e non bisogna mai sottovalutare il problema, ne tantomeno ingigantirlo.
Poichè sono un forte sostenitore del: "prevenire è meglio che curare", oggi parliamo di prevenzione e rinforzo di due parti del corpo in particolare (spesso le più colpite da infortuni): caviglie e spalle.
Caviglia
"La maggior parte delle lesioni all'articolazione tibio-tarsica sono rappresentate dalle distorsioni e, tra queste, la grande maggioranza (85%) interessa i legamenti laterali.
Nella pallavolo le principali cause di distorsione alla caviglia sono i bruschi cambiamenti di direzione durante la corsa o un atterraggio errato dopo un salto" (studiovolley.it)
Di conseguenza, noi allenatori dobbiamo allenare i nostri atleti cercando di proporre almeno qualche esercizio a seduta alla prevenzione o rinforzo.
Buone abitudini: prendendo come esempio l'inizio di una nuova stagione agonistica, con un gruppo di atlete dall'under 13 alla 18, consiglio (come accennato anche nel precedente post):
La prima settimana non usare pesi e non farle saltare troppo, dedicarsi al ripristino delle abilità motorie e prevenzione delle articolazioni senza puntare a esercizi massimali.
Ogni allenamento, possibilmente all'inizio e insieme allo stretching dedicare un esercizio alla mobilità articolare, nel nostro caso rotazione delle caviglie tenendo le punte o talloni al suolo, oppure ondeggiare avanti e indietro, facendo passare il peso dai talloni alle punte e poi farlo anche lateralmente.
I primi esercizi di salto e corsa farli su elementi prioprocettivi, come materassini oppure sul prato.
Esercizi:
Prevenzione: ecco proposti alcuni esercizi che si può fare a qualsiasi livello di prevenzione per la caviglia:
- Tenuta della posizione monopodalica (su un piede) con gli occhi chiusi per almeno 30'', o su terreno o su materassino; nel secondo caso, la caviglia sarà sotto maggior sforzo.
- Corsa o spostamenti con continui cambi di direzioni chiamati dall'allenatore
- Balzi in avanzamento alternando la gamba (come nella corsa del salto in lungo)
- Balzi in direzioni diverse (zig zag) su un solo piede
- Salto con la funicella
- Rincorse sui materassini e alterrnanza di salti (non massimale) da terreno a materassini e viceversa
- Andature solo sulle punte, solo sui talloni, solo sui lati interni ed esterni del piede
Rinforzo: per rinforzo utilizzeremo degli strumenti come elastici e panchine
- Atterraggio da panchine opure inizialmente da plinti di 20-30 cm, dopo un pò di tempo da 30-40 e successivamente da 50 cm, ATTENZIONE: non fatele inizialmente atterrare di botto, insegnateli a piegare le gambe in atterraggio e di non sbilanciarsi sui talloni, per questo magari introducete un secondo balzo in alto o in lungo all'atterraggio.
- Utilizzo degli elastici da applicare alla pianta del piede e muoverela caviglia nelle più ampie direzioni
- Rincorse dell'attacco e muro alternate al massimale ripetute, magari 3 serie da 10 (considerando che in partita ne faranno molte di più di 30, serve ad abituarle allo sforzo)
- Balzi in avanzamento e laterlai su ostacoli
- Skip vari dall'alto a quello basso
- Corsa e scatti con zavorra (possibilmente NON ai piedi tipo cavigliere ma magari al pusto)
Spalle
Un altro crucio per gli atleti è sicuramente i problemi legati alla spalla (in particolare quella con cui si batte e attacco).In particolare, i dolori più ricorrenti sono le infiammazioni, dolori alla cuffia rotatori, e capsula articolare.
Negli ultimi due casi non si può far molto come prevenzione e rinforzo in quanto sono dovuti a traumi improvvisi, tuttavia bisogna prestare molta attenzione soprattutto al lavoro coi pesi.
Buone abitudini: Prima di tutto è fondamentale spiegare e correggere i movimenti degli atleti.Una non curanza da parte dell'allenatore di piccoli movimenti sbagliati nel movimento del braccio, possono causare problemi seri nell'atleta anche in futuro.
Per evitare infiammazioni abituatevi a non far fare in allenmaneto: troppe batutte dall'alto, una sessione di allenamento totale bastano una 30 di battute, possibilmente non di seguono. Già oltre le 10-15 battute, la spalla va sottosforzo ( a livello giovanile), quindi andateci adagio.
Esercizi
Prevenzione: Oltre ad un buon riscaldamento con rotazioni delle spalle, avanti e inditro e vari movimenti legati anche al movimento del busto, è bene utilizzare gli elastici ( non troppo resistenti e che permettano il movimento senza troppo sforzo).
- Elastici: movimenti in tutte le direzioni: intra rotazione, estrarotazione, laterali, dal basso verso l'alto e soprattutto il movimento che segue la schiacciata.
- Abituare a movimenti d'attacco di intra e extra rotazione
- Schiacciate per terra e su muro come riscaldamento
- Esercizi con la palla di attacco e difesa e più vari esercizi con i palloni in cui è coinvolta la spalla ma con ripetizioni moderate
- Lanci a due braccia e a un braccio col pallone
Rinforzo: Differentemente dalla caviglia per la spalla si possono utilizzare pesi, elastici più resistenti e bottigliette con la sabbia.
- Movimenti dell'attacco con elastici resistenti come la prevenzione
- Utilizzo di bottigliette o manubri (LEGGERI) per alzate laterali ed esercizi del tricipite
- Utilizzo in palestra di cavi
- Attacchi continui senza salti su un obiettivo
- Abituare ad attacchi in più direzioni del campo avversario
Ho dovuto riassumere perchè su questo argomento c'è molto, spero che sia interessante per i miei lettori a cui porgo un caloroso saluto.
Gabriele principe
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