Training generale femminile

Ciao a tutti lettori, prima di tutto vorrei ringraziarvi perchè ormai dalle statistiche vedo che siete sempre più numerosi e questo mi fa molto piacere, perchè significa che qualcuno apprezza ciò che scrivo e faccio.
Oggi vorrei proporre un  programma fitness molto utile per i pallavolisti che si struttura in 3 sessioni.

Queste 3 sessioni possono essere svolte in 3 allenamenti alla settimana se si è a fine anno o in preparazione fisica oppure una volta a settimana se si è nel periodo agonistico ma che da risultati minori.
Quali funzione svolge questo programma?
Principalmente 3 funzioni, tutte e 3 molto importanti e utili nella pallavolo:
- Sviluppa forza/tono muscolare
-Brucia i grassi/sviluppa capacità aerobica
-Aumenta la flessibilità

Con questo programma i tre obiettivi sopra citati sono definiti in ugual misura, quindi se ritenete opportuno nella vostra squadra fare un lavoro di questo genere: aerobico, forza e elasticità, allora questo programma potrebbe fare al caso vostro.

Vorrei aggiungere infine che questo programma è molto utile anche a coloro che non fanno pallavolo ma voglio avere un buon peso forma e muscoli più tonici, ovviamente i carichi di lavoro dovranno essere dosati, in base alla preparazione dell'atleta e obiettivi.


Tutte le sessioni prevedono un riscaldamento generale all'inizio e un defaticamento + streaching alla fine della sessione.

Sessione 1: lavoro aerobico (durata 35 minuti esercizi tra un esercizio e l'altro una pausa di 30 secondi massimo 1 minuto per evitare che il ritmo diminuisca)
- 5 minuti di bicicletta o cyclette, nel caso non si disponesse va bene anche far fare a coppie con la schina a terra la bicicletta. Importante è che si tenga un ritmo abbastanza elevato  circa 80% MhR (battito cardiaco massimale)
-8 minuti di corsa e camminata alternata (80% MhR) Quindi nel campo da pallavolo fare magari un giro di campo di corsa, camminata sul tratto lungo e altro giro di corsa
- 1 minuto di Cross-Trainer (ripetuto 5 volte) se non si dispone di questo macchinario consiglio 30'' di skip vari con 30''  di riposo (5 volte)
-10 minuti camminata in pendenza (75% MhR)
-Corsa 600 m a ritmo sostenuto (quello del riscaldamento)
Defaticamento 5 minuti di camminata per diminuire gradualmente la frequenza cardiaca

Sessione 2: Esercizi muscolari (durata 35 minuti eserczi tra un esercizio e l'altro una pausa di 30 secondi massimo 1 minuto per evitare che il ritmo diminuisca)  Esercizi hanno 3 numeri a seconda del livello in questo ordine: principiante, intermedio, avanzato e sono serie * ripetizioni : 3*30''    4*45''    4*60''
- Squat 
- Piegamenti sulle braccia
- Affondi camminati con palla medica
-Distensione delle spalle con manubri: come il rematore ma al posto che tirare a se il peso, il braccio che è disteso si porta sempre teso ai fianchi, compiendo un angolo della spalla di 90°
-Estensione delle gambe: si tratta della leg estension ma all'incontrario cioè da distese bisogna raccogliere, se non si dispone di un macchinario consiglio l'utilizzo di un elastico
-Rematori con manubrio singolo
-Slanci delle gambe in quadrupedie:  vedi immagine sotto

 

-Croci con manubri
-Flessioni delle gambe

-Dorsali 2 serie da 20
-Addominali 2 serie da 25
Defaticamento e streaching

Sessione 3: Esercizi + lavoro aerobico(durata 35 minuti eserczi tra un esercizio e l'altro una pausa di 30 secondi massimo 1 minuto per evitare che il ritmo diminuisca)

-6 minuti di corsa e camminata alternata (vedi sessione 1)
- Pettorali con manubri 15 rip
- Affondi semplici 15 rip
- Trazioni alla lat-machine o legando l'elastico ad una sbarra sopra la testa con entrambe le braccia si flettono all'altezza delle spalle per poi tornare semi distese in alto. 15 ripetizioni
- Squat con palla medica 15 rip.

-6 minuti Bicicletta (vedi sessione 1)
- Pettorali con manubri 15 rip
- Affondi semplici 15 rip
- Trazioni alla lat-machine o legando l'elastico ad una sbarra sopra la testa con entrambe le braccia si flettono all'altezza delle spalle per poi tornare semi distese in alto. 15 ripetizioni
- Squat con palla medica 15 rip.

- 600 m corsa 80% Mhr (vedi sessione 1)
-Distensione delle spalle con manubri 15 rip.
- Slanci delle gambe in quadrupedia (vedi sessione 2) 15 x gamba
-Estensione dei tricipidi (vedi sessione 2) 10 rip
-Pressa o squat 15 rip.

Defaticamento e streaching.


Poichè è un programma molto semplice che non dovrebbe creare affaticamento muscolare può essere seguito per quanto tempo si vuole, per una buona preparazione atletica lo consiglio per almeno 2 settimane (con 3 sessioni settimanali) per riprendere il massimo stato di forma, se si vuole puntare ad un aumento degli obiettivi citati all'inizio forse bisogna aspettare un qualche settimana in più.
Credo che questo programma possa essere molto utile specialmente al ritorno dalle vacanze estive dove ci si è mossi poco per 2 mesi.Provatelo s evolete e ditemi cosa ne pensate.

Gabriele Principe