Il problema è poi smaltire panettone, pandoro e cotechino quando si ritorna in palestra ma soprattutto a livello pallavolistico rientrare nei parametri fisici precedenti alle vacanze e soprattutto evitare infortuni dopo le due settimane di stop.
Per questo ho deciso di dedicare questo post "natalizio" alla preparazione fisica del dopo-vacanze natalizie.
Descriverò alcuni esercizi che non sono complicati nell'esecuzione ma bisogna farli (come tutti gli esercizi con attenzione).
Ricordate che lo scopo di questi esercizi è in primo luogo la prevenzione e il ritorno alla forza massimale.
Questi esercizi possono essere eseguiti da qualsiasi categoria sopra l'Under 13, tuttavia il mio consiglio è quello di farli eseguire dalla under16 in su, se si vuole utilizzare anche sull'Under 14 utilizzare pesi leggeri come bottigliette di sabbia e ridurre le serie agli esercizi.
Inoltre, nota importante è quella di dosare molto l'intensità dei carichi per evitare un lavoro controproducente che possa affaticare e rendere quindi negativo il lavoro.
Questi esercizi saranno divisi in esercizi di prevenzione e di forza massimale, sono stati studiati per essere eseguiti in 4 allenamenti alternando: Prevenzione, Prevenzione + forza max, Prevenzione e prevenzione + forza max.
Infine ricordo che prima di eseguire gli esercizi ma soprattutto anche dopo, far fare molto streaching e esercizi di mobilità articolare.
Per eseguire tutti gli esercizi abbiamo bisogno di:
-Elastici
-Elementi propriocettivi: vanno benissimo anche i materassini che si usano nelle palestre per far le capriole, o semi duri o meglio ancora semi-morbidi
-Swiss ball o in mancanza utilizzo di materassini o tappetini.
- manubri o bottigliette di sabbia (per Under 14)
- panchine, sedie o piani rialzati
Vediamo ora gli esercizi veri e propri, a fianco la descrizione troverete il numero di serie, ripetizioni e recupero.Ovviamente sono indicativi perchè ogni squadra e atleta specialmente a livello giovanile ha i suoi tempi, e la sua resistenza muscolare.Quindi allenatori prestate sempre attenzione alle esecuzione e intensità.
Prevenzione:eseguire max 3 esercizi di questi a seduta
Elastici: -Extra-rotazioni 90°:Impugnando l'elastico legato ad una spalliera mettersi in posizione perpendicolare alla spalliera in modo da avere la resistenza dell'elastico lateralmente da sinistra verso destra (per il braccio destro)il gomito deve essere attaccato ai fianchi e il movimento deve essere eseguito solo dall'avambraccio.3 serie da 20 rip. con recupero da 30''
-Pulley con elastici:Utilizzando due elastici sempre attaccati alla spalliera, si sta in posizione retta con gambe quasi flesse che possano mantere l'equilibrio e il mantenimento della postura, si impugnano gli elastici con braccia quasi completamente distese e si porta le braccia a se, gli elastici devono arrivare quasi al petto.Curare l'angolazione delle braccia e la postura che deve essere sempre dritta.3 serie da 20 rip. con recupero da 30''
-Extra-rotazione dal basso verso l'alto: identico all'esercizio Extra-rotazione 90° solo con l'elastico attaccato alla parte inferiore della spalliera e quindi esercizio che in un movimento diagonale dal basso verso l'alto del braccio3 serie da 15 con 30'' di recupero
-Alzate laterali:utilizzando due elastici si tengono una estremità sotto ai piedi le altre estremita si impugnano.Il movimento consiste in una distensione del braccio laterale dai fianchi fino alla estensione laterale.Estensione che NON DEVE superare l'altezza delle spalle.3 serie da 10 con recupero da 20''
-Extra-rotazione funzionale: Come extra rotazione dal basso vero l'alto ma in equilibrio su un piede solo.3 serie da 15 recupero 20''.
Prevenzione elementi propriocettivi:
- Mantenimento posizione monopodalica:tenere la posizione di equilibrio su un piede su un materassino.5 serie da 20'' con recupero di 10''
- Mantenimento della posizione monopodalica senza uso della vista:Stesso esercizio ma con gli occhi chiusi (maggiore sollecitazione dell'equilibrio).Stessa serie e ripetizioni e recupero.
-Balzi a pie pari su materassini o elementi propriocettivi: partendo sul pavimenti si eseguono dei piccoli saltelli atterrando su elementi propriocettivi o materassino.3 serie da 20 con recupero di 20''
-Balzi monopodalici su elemento propriocettivo: si eseguono dei salti ad un solo piede dal materassino a terra, salti che non devono essere di grande altezza ma solo per stimolare le articolazioni della caviglia.3 serie da 30 con recupero di 20''
-Bagher su materassini o elementi propriocettivi:3 seire da 30 con recupero di 20''
-Palleggio su materassini o elementi propriocettivi:3 seire da 30 con recupero di 20''
Core stability:
-Addominali su swiss-ball:3 serie da 20 con 20'' di recupero
-Retroversioni del vacino con swiss-ball: 3 serie da 20 con 20'' di recupero
-Dorsali su swiss-ball: 3 serie da 20 con 20'' di recupero
-Estensione delle anche su swiss-ball: 3 serie da 20 con 20'' di recupero
-Addominali palla medica bagher:appoggiando i piedi a muro con ginocchia alte, si tiene la palla medica a bracce tese tra le gambe (come se si eseguisse un bagher).2 serie da 15 con 30'' di recupero
Forza massimale:
Arti superiori:
- Panca piana: 4 serie da 4/8 ripetizioni con 90'' di recupero
- Rematore con manubri:Stando appoggiati con un ginocchio su panchina o sedia, la schiena a 90° rispetto all'asse del corpo, si distende il braccio col manubrio e lo si porta alla spalla senza piegare l'ateralmente i gomiti. 3 serie da 10 ripetizioni con 60'' di recupero
-Pullover: Stando stradiati su panchina o su swiss-ball (meglio la seconda) si porta il manubrio che si tiene a braccia tese davanti al petto indietro fino all'altezza della nuca senza piegare le braccia per poi tornare nella posizione iniziale.3 serie da 10 con 60'' di recupero
Arti inferiori:
-Squat o pressa: 4 serie da 4/8 con 90'' di recupero
-Affondi monopodalici laterali: si eseguono degli affondi laterali con pressione su una gamba mentre l'altra è distesa in posizione di bagher.3 serie da 10 con 60'' di recupero.
- Step-up su elementi propriocettivi: Eseguire delle salite su panca con partenza da materassino o elemento propriocettivo.l'altezza della panca deve essere proporzionale all'altezza dell'atleta per eseguire una salita della coscia di 90° e non oltre.3 serie da 10 con 90'' di recupero.
Bene con questo direi che è tutto, spero che questi esercizi vi possano essere d'aiuto.
Vi auguro un buon natale e un buon rientro in palestra con i vostri atleti :)
Gabriele principe
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